Guia da(o) Flyer: Fortalecimento das Pernas

Esse tutorial ensina alguns movimentos para o fortalecimento das penas da(o) Flyer.

Atenção: antes de realizar qualquer um destes movimentos, aconselhamos que faça um alongamento e aquecimento para evitar lesões ou dores.

• Lunges: Fique na posição vertical, com os pés afastados na distância do quadril, e com joelhos e quadris em linha reta. Puxe o seu umbigo em direção a sua coluna e contraia o abdômen. Coloque seu pé direito um passo à frente e dobre o seu joelho direito. Lembre-se de manter as costas retas enquanto você realiza esse movimento. Abaixe seu corpo até que o joelho esquerdo toque o chão. Finalmente, traga as pernas juntas e repita o exercício alternando as pernas.

• Agachamento: Fique na posição vertical, com os pés afastados na distância do quadril, e com joelhos e quadris em linha reta. Puxe seu umbigo em direção a coluna e contraia o abdômen. Lentamente, abaixe o corpo até que seu bumbum esteja em linha reta com os joelhos (joelhos em ângulo de 90 graus). Se você não consegue descer tão baixo, vá até onde pode. Você também pode estender os braços para fora e para frente, se achar que auxilia no equilíbrio. Certifique-se que seus joelhos não passem da linha dos seus dedos do pé. Mantendo o peso em seus calcanhares, empurre lentamente o corpo de volta a posição inicial. Certifique-se de não travar os joelhos quando você chegar ao topo da posição de partida. Realiza-se em repetições, e deve-se aumentar as repetições conforme seu corpo for se acostumando.

• Lunges Andando: Fique em pé, com os ombros para trás e para baixo, e coloque os pés juntos. Puxe o seu umbigo em direção a coluna e contraia o abdômen. Você tem a opção de manter seus braços planos ao seu lado, segurando em seus quadris, ou atrás de sua cabeça. Dê um passo a frente com o pé direito e dobre o joelho. O joelho da frente precisa ser alinhado com o tornozelo e o de trás deve chegar perto do chão, de forma que o calcanhar levante do chão. Antes do seu joelho traseiro esquerdo tocar no chão, empurre para cima com a perna esquerda. Force seu peso corporal através de seu calcanhar direito ao trazer seu pé esquerdo junto do direito. Alterne as pernas sem parar (como se estivesse andando). Lembre-se que quando você dobra os joelhos, seu joelho esquerdo está alinhado com o tornozelo e o joelho direito deve ir para o chão de forma que o calcanhar levante do chão. Comece com uma caminhada de menor distância, em seguida, vá aumentando conforme seu corpo se acostuma com o exercício. 

• Panturrilha: Fique na posição vertical e mantendo o corpo reto, suba na ponta de seus dedos do pé, em seguida, abaixe-se até ficar com todo o pé no chão novamente. O segredo para o sucesso desse exercício é executá-lo lentamente. Realiza-se em repetições, e conforme o corpo for se acostumando, você pode aumentá-las.