Atenção: Alongue-se antes de tentar os movimentos abaixo, use um colchão/tapete/Tatame EVA como proteção e respeite os limite do seu corpo.
1º Exercício
1. Fique de pé.
2. Dobre um dos joelhos trazendo o pé em direção à parte de trás da coxa.
3. Segure o pé erguido e traga-o em sua direção.
4. Puxe o máximo que puder. Segure nesta posição 30 segundos cada perna.
2º Exercício
1. Sente-se mantendo a coluna reta com as pernas e pés esticados.
2. Erga os braços para o alto e vá descendo com a coluna reta em direção as suas pernas.
3. Posicione suas mãos o mais longe que conseguir (o ideal é que as mãos estejam alcançando os pés).
4. Mantenha essa posição por 30 segundos. Lembre-se de manter-se olhando para baixo.
3º Exercício
1. Sente-se mantendo a coluna reta com as pernas e pés esticados.
2. Dobre uma das pernas de forma que seu pé fique atrás de você. As pernas devem fazer um ângulo de 90 graus.
3. Erga os braços para o alto e vá descendo (mantenha a coluna reta) em direção à perna que está na sua frente.
4. Posicione as mãos o mais longe que puder. Mantenha por 30 segundos cada perna.
4º Exercício
1. Sente-se mantendo a coluna reta com as pernas e pés esticados.
2. Dobre uma das pernas de forma que seu pé aponte para a perna esticada.
3. Erga os braços para o alto e vá descendo com a coluna reta em direção à perna esticada.
4. Posicione as mãos o mais longe que puder. Mantenha nesta posição por 30 segundos cada perna.
5º Exercício
1. Sente-se mantendo a coluna reta com as pernas e pés esticados.
2. Abra as pernas o máximo que puder.
3. Erga os braços para o alto e desça com a coluna reta em direção à uma das pernas.
4. Posicione as mãos o mais próximo dos pés que você conseguir. Mantenha por 30 segundos cada perna.
6º Exercício
1. Sente-se mantendo a coluna reta com as pernas e pés esticados.
2. Abra as perna o máximo que conseguir.
3. Erga os braços para o alto e em seguida desça com a coluna reta em direção ao chão.
4. Posicione as mãos o mais longe que puder (você também pode tentar apoiar os cotovelos no chão). Certifique-se de manter as pernas esticadas. Mantenha por 30 segundos.
7º Exercício
1. Deite-se em uma superfície plana com os braços ao lado do corpo.
2. Impulsione uma das pernas em direção ao tronco.
3. Mantenha ambas as pernas retas.
4. Use as mãos para segurar a perna o mais próximo do tronco que você conseguir. Mantenha a posição por 30 segundos cada perna.
8º Exercício
1. Ajoelhe-se no chão, e em seguida estique uma de suas pernas para frente.
2. Desça a perna que está dobrada para trás até onde conseguir (na intenção de fazer um espacate).
3. Lembre-se de manter a coluna reta.
4. Mantenha nessa posição por 20 segundos, em seguida invertendo as pernas e mantendo mais 20 segundos.
9º Exercício
1. Ajoelhe-se no chão e estique uma das pernas para frente. Desça a perna que está dobrada para trás até onde conseguir (na intenção de um espacate).
2. Erga os braços para o alto e desça em direção à perna da frente.
3. Mantenha a coluna reta.
4. Posicione as mãos o mais próximo do pé que conseguir. Mantenha por 20 segundos, em seguida invertendo as pernas e mantendo mais 20 segundos.
10º Exercício
1. Abra as pernas o máximo que puder na intenção de fazer um espacate.
2. Lembre-se de tentar manter a coluna o mais reta que conseguir.
3. Erga um dos braços para o alto e impulsione seu tronco para trás o máximo que puder.
4. Mantenha a posição por 20 segundos, em seguida invertendo as pernas e mantendo mais 20 segundos.
11º Exercício
1. Sente-se mantendo a coluna reta com as pernas e pés esticados.
2. Traga ambos os pés em sua direção dobrando os joelhos para fora.
3. Junte as solas dos pés e traga-os o mais próximo do seu corpo que puder.
4. Use as mãos para impulsionar as pernas para baixo, de forma que encostem totalmente no chão (não exceda seus limites).
Mantenha a posição por 30 segundos.
12º Exercício
1. Sente-se mantendo a coluna reta com as pernas e pés esticados. Traga ambos os pés em sua direção dobrando os joelhos para fora.
2. Junte as solas dos pés e traga-os o mais próximo do seu corpo que puder.
3. Erga os braços para o alto e desça em direção ao chão mantendo a coluna reta.
4. Posicione as mãos o mais longe que puder. Mantenha por 20 segundos.
13º Exercício
1. Fique de pé (você precisará de um objeto estável com altura acima de sua cintura).
2. De frente para o objeto, posicione um de seus pés sobre ele.
3. Erga os braços e mantendo a coluna reta desça em direção à sua perna que está sobre o objeto.
4. Posicione suas mãos o mais longe que puder mantendo as pernas retas. Fique na posição por 30 segundos cada perna.
14º Exercício
1. Fique de pé (você precisará de um objeto estável na altura do seu quadril).
2. De lado para o objeto, posicione um de seus pés sobre ele.
3. Em seguida vá dobrando o joelho da perna que está no chão. Dobre o máximo que conseguir mantendo a perna erguida esticada.
4. Fique com a coluna reta. Mantenha na posição por 30 segundos cada perna.
15º Exercício
1. Fique de pé de costas para uma parede e com os pés juntos.
2. Desça à sua frente até encostar as mãos no chão.
3. Erga um dos pés para trás e para cima, de forma que fique apoiado na parede.
4. Mantenha as pernas esticadas e aproxime-as da parede o máximo que puder. Mantenha na posição por 20 segundos, em seguida invertendo as pernas e mantendo mais 20 segundos.
16º Exercício
1. Deite em uma superfície plana com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Posicione os braços ao lado da cabeça, de forma que os cotovelos apontem para o alto.
3. Use as mãos e pés para impulsionar o tronco para cima, fazendo-se a chamada "Ponte".
4. Tire uma das mãos do chão e use-a para segurar seu pé, aproximando o tronco e as pernas o máximo que conseguir. Mantenha 10 segundos com cada mão.
17º Exercício
1. Fique de pé com as pernas retas e os braços ao lado do corpo.
2. Dobre uma das pernas à sua frente e posicione sua mão no calcanhar do pé erguido.
3. Use a mão para esticar a perna ao seu lado o máximo que conseguir.
4. Aproxime a perna do tronco até onde seu corpo permite, mantendo a outra perna esticada. Mantenha na posição por 20 segundos cada perna.
Faça os seguintes exercícios para aumentar sua flexibilidade no:
- Liberty: Exercícios 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 6, 13,15.
- Needle: Exercícios 1, 3, 7, 8, 10, 15, 16.
- Arco e Flecha: Exercícios 3, 5, 6, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 14, 17.
- Scale: Exercícios 1, 3, 8, 10, 14, 16.
- Scorpion: Exercícios 1, 3, 8, 10, 14, 15, 16.
- Arabesque: Exercícios 1, 3, 7, 8, 10, 14, 15.
- Heel Stretch: Exercícios 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 17.
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